건강한 수면을 위한 방법

수면은 우리의 건강과 밀접한 관계가 있습니다. 충분한 수면을 취하지 못하면 피로 누적, 체력 약화 등 신체적으로 안 좋지만, 집중력, 인지력 등 정신적으로도 악영향을 끼칩니다. 이로 인해 심하게는 다음날 일상생활을 하지 못하게 되는 경우도 있습니다.
그럼 이를 예방하기 위해 건강한 수면 방법에 대해 알아 보도록 하겠습니다.

취침 전에 지켜야 할 사항

1. 잠들기 전 스마트폰, TV 등 전자제품 사용하지 않기

2. 늦은 시간에 야식 많이 먹지 않기
과도 한 음식 섭취 시 소화작용으로 인해 배설 신호가 오고, 소화 과정에서 소화불량 생길 수 있으며, 위/식도 역류를 일으켜 수면에 방해한다.

3. 술, 커피, 탄산음료 마시지 않기
소량의 술은 잠을 잘오게 하는 효과는 있지만, 체내에서는 알코올을 분해하는 과정으로 인해 깊은 잠을 자지 못하게 방해를 한다.

4. 잠들기 전 너무 과한 운동하지 않기
약 10분정도 가벼운 유산소 운동 즉 걷기, 자전거 타기 같은 운동을 하게 되면 잠을 자는 데 도움을 준다. 하지만 심한 운동은 사람에 따라 효과가 있을 수는 있지만, 오히려 방해를 받은 사람도 있다.

5. 잠들기 전에 흡연하지 않기

6. 가급적 고민, 걱정 등 많은 생각하지 않기

수면에 도움이 되는 행동

1. 취침과 기상시간을 일정하게 유지하기

2. 매일 약 30분간 햇볕 쬐기
밤잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬은 낮에 햇빛을 받아야 활성도가 높아진다. 밤잠의 시작은 낮의 햇볕 쬐기부터 시작이다.

3. 낮에 규칙적으로 운동하기

4. 가급적 낮잠은 피하되, 낮잠이 필요한 경우는 오후 3시전, 30분 내로 잔다.
30분 이상의 낮잠은 야간 수면을 보충할 수 없을 뿐아니라, 오히려 생체리듬을 흔들어 밤에 잠이 안 오게 한다.

5. 자기 전 매일 10분간 명상하기

6. 수면에 적합한 침실환경 만들기

불필요한 조명은 없애고, 최대한 어둡게 하기
침실의 온도는 22~26도, 습도는 약 50% 유지하기

수면에 도움이 되는 차

1. 대추차 : 마그네슘이 풍부, 정신안정 관련 물질인 세로토닌을 생성하여 불면증 예방, 숙면에 좋음.
2. 녹차 : 테아닌 라는 성분은 수면 촉진 화합물로 스트레스, 신경흥분을 감소시켜 수면의 질 향상시킴.
3. 국화차 : 머리를 맑게하고, 두통에 효과가 있으면 마음의 안정을 주는데 좋음.
4. 영지차 : 비타민 D가 있어서 불면증, 우울증예방, 중추신경계의 흥분 조절하고, 근육의 긴장완화로 수면에 효과적임.
5. 라벤더차 : '리나릴 아세테이트' 신경 안정성분이 있어서 불안증, 우울증, 스트레스, 불면증에 좋음.
6. 카모마일 차 : 뇌를 이완, 스트레스, 불안증 완화 효과가 있어서 수면을 유도함.
7. 바나나 꿀차 : 수면유도 호르몬 '트림토판', 행복 호르몬'세로토닌'이 있어서 심신을 안정시키고 수면에 도움을 줌